Питание во время беременности: здоровье для двоих.

Существует в нашем обществе определенный стереотип, согласно которому беременная женщина непременно должна пересмотреть свой рацион питания, перейти на строгую диету и ограничить потребление определенных продуктов. На самом деле,  для того, чтобы беременность протекала как можно более благополучно, важно еще на стадии планирования придерживаться принципов здорового сбалансированного питания.

Хорошо, если пара, подумывающая о ребенке, заранее создает в семье традиции регулярного приема пищи, предпочитая безопасные свежие продукты, следует правилам рационального питания. В таком случае, наступление беременности внесет лишь небольшие изменения.

Сложнее дело обстоит тогда, когда  питание нуждается в серьезной коррекции в связи с наступлением «интересного положения».  И здесь важно последовательно двигаться в сторону приведения качества своего питания к тому виду, который соответствует потребностям материнского организма и растущего в животике малыша. 

В любом случае, важен вдумчивый подход и ответственное отношение к тому, что вы потребляете в пищу.

Жиры, белки и углеводы - на что обратить внимание

                                                 Жиры                                                  

Жиры  являются важным  источником  энергии для мамы и ребенка, служат структурными элементами клеток различных тканей организма, участвуют в процессах метаболизма. Необходимы жиры для строительства  нервной системы и развития мозга малыша. Известно, что головной мозг на 60% состоит из жиров. Это значит, что для его формирования и функционирования необходимы жирные кислоты. Развивающийся мозг плода нуждается в длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислотах, особенно из семейств омега-6 и омега-3, которые в изобилии содержатся в морепродуктах, в частности, в рыбе. Необходимые жирные кислоты материнский организм также может синтезировать из таких продуктов, как сметана, молоко, сливочное масло, растительные нерафинированные масла, орехи, семечки, цельное зерно. Потребление говяжьего, свиного и куриного жира лучше свести к минимуму. Для того, чтобы обменные процессы по превращению жиров протекали эффективно, важно обеспечить поступление в полном объеме катализаторов – кальция, магния, цинка, марганца.                                                                                                            

Так же нужно избегать  веществ, блокирующих производство длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот:                                      

• простые сахара (сахар-песок, рафинад, сладкая газировка, карамель, мороженное, сиропы  и пр.) ;                                                         
• алкоголь ;                                                                                                                                                        
• транс-жирные кислоты (маргарин, майонез, рафинированные масла, промышленные соусы, выпечка, фаст-фуд);                                                                                                                                         
• гормон кортизол (вырабатывается надпочечниками при стрессе).

Полиненасыщенные жирные кислоты подвержены быстрому разрушению,  поэтому рацион должен быть богат антиоксидантами – веществами,  которые в изобилии содержатся в свежих  фруктах и овощах (на наличие антиоксидантов указывает яркий окрас помидора, винограда, моркови, апельсина и др.)

Белки

Белок является  важнейшим строительным материалом для  клеток беременной и плода. Во время вынашивания ребенка у мамы увеличивается матка, грудь, развивается  плацента, растет малыш, возрастает объем циркулирующей крови и амниотической жидкости. Все это требует увеличения количества поступающих с пищей белков.  Белки поставляют в организм основные  не синтезируемые в теле аминокислоты.

Продукты  животного происхождения, содержащие необходимые аминокислоты: мясо (говядина, телятина, баранина, свинина (желательно постная),  печень), рыба (лосось, форель, креветки, кальмары),  птица (курица, индейка, яйца) и молочные продукты ( молоко, йогурт, сыр).  

Большинство  нужных аминокислот можно получать из продуктов растительного происхождения: овощи, бобовые (нут, фасоль, бобы, горох, чечевица), крупы (пшено, гречка, овсянка), орехи, семечки ( тыквы, подсолнечника).

Для того, чтобы полностью обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, необходимо сочетать разные источники белка.

Следующие комбинации продуктов способствуют усвоению белка:

• хлеб с сыром
• каши с молоком
• хлеб с арахисовым маслом
• гороховый суп с гренками
• горошек с рисом
• макароны с мясом
• брокколи в сырном соусе (молочном, сметанном)                      

Углеводы

Углеводы – вещества, восполняющие энергетические затраты организма, они выполняют функцию резерва питательных веществ.

В норме при беременности  в организм поступает 50-60% калорий в виде сахаров – основного источника энергии.

Однако, не все сахара одинаково полезны. К минимуму стоит свести употребление простых сахаров, таких, как сахароза, декстроза, глюкоза. Они содержатся в сиропах, карамели, рафинированном сахаре.

Кроме того, что они блокируют синтез полиненасыщенных длинноцепочечных жирных кислот, они из-за быстрого всасывания в кишечнике способствуют резкому повышению уровня сахара в крови. В результате  поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, стремительно понижающий уровень сахара. Эти колебания  помимо усиления нагрузки на поджелудочную железу,  влияют и  на психо-эмоциональное состояние женщины, которое становится очень нестабильным. Альтернативой «вредным» сахарам может послужить фруктоза (содержится в основном во фруктах) и лактоза (молочный сахар). Они также способствуют быстрому высвобождению энергии, но не усиливают синтез инсулина.

Во время беременности и не только, предпочтение следует отдавать сложным сахарам, которые из-за значительной величины молекул  всасываются медленно и уровень сахара в крови поддерживается на постоянном уровне, приток энергии равномерен, а перепадов настроения не наблюдается.

Сложные сахара содержатся в следующих продуктах: фрукты свежие, сухофрукты ( финики, изюм, инжир, курага), мед, макароны, картофель, зерновые, бобы, молочные продукты.

Вместо рафинированного сахара рекомендуется использовать бурый нерафинированный или фруктовый сахар.

Важнейшие микроэлементы

Железо

Во время беременности увеличивается объем циркулирующей крови в организме матери и ребенка. К 3-му триместру количество крови возрастает в полтора раза по сравнению с «добеременным» объемом. Происходит закономерное снижение числа эритроцитов и уровня гемоглобина. Так как железо участвует в процессах кроветворения, строительстве эритроцитов, механизме  тканевого дыхания, входит в состав гемоглобина, снижает вероятность послеродового кровотечения, то  потребность в нем у будущей мамы значительно увеличивается.

Источники железа : печень, устрицы, ячмень, чечевица, говядина, сардины, квашеная капуста, тыква, морские моллюски, яблоки, гречка, курага, сушеные персики, свекла, горох, картофель в мундире, тунец, креветки, инжир, макароны, семена подсолнечника, брокколи, вишня, изюм, сливы, курица, индейка, утка, хлеб, орехи.

Продукты, богатые витамином  С (цитрусы, земляника, зеленый перец, киви) помогают усвоению железа. Полезно совмещать употребление железосодержащих продуктов и цитрусовых соков.

Такие продукты, как чай, кофе, молоко, противокислотные средства блокируют поступление железа  в организм.

Даже при правильном питании с достаточным поступлением в организм железа, уровень гемоглобина может снизиться  со 130 в начале беременности до 90 – в конце. Это является вариантом нормы при отсутствии других показателей неблагополучия в организме мамы.

В 1995 году в Великобритании было проведено масштабное исследование.(участвовало более 150 тысяч женщин), которое показало, что у матерей с показателями гемоглобина от 85 до 95 г/л рождались дети с наибольшим средним весом. А  если гемоглобин не опускался ниже 105 г/л, увеличивалась вероятность гестоза (преэклампсии), преждевременных родов и недостаточного веса ребенка при рождении.

Но из вышенаписанного не следует, что женщина должна пустить этот вопрос на самотек и не проявлять внимание к признакам, которые могут свидетельствовать о дефиците железа в организме. Симптомами недостатка железа являются: повышенная утомляемость, раздражительность, мышечная усталость, рассеянное внимание, бледность кожных покровов. Если эти признаки обнаружены, то важно проверить диагноз лабораторно. Но для того, чтобы диагностировать железодефицитную анемию, анализ крови на уровень гемоглобина, который рутинно назначается всем беременным в женской консультации, не подходит, так как уровень гемоглобина не является прямым показателем недостатка железа. Это исследование может дать ложноположительный результат. Есть более достоверный способ. При подозрении на анемию нужно попросить врача проверить уровень ферритина в крови, низкие (меньше 20) показатели которого укажут на то, что запасы железа в тканях действительно истощились и нужно принимать меры.

Если у женщины нет подтвержденной железодефицитной анемии, у нее хорошие анализы, внешний вид и самочувствие, то прием препаратов железа может быть неоправданным и даже опасным. В результате необоснованного применения препаратов железа  нередко наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, печени. Соли железа могут негативно влиять и на ребенка. А по некоторым данным избыток железа может увеличивать риск гестационного диабета и эклампсии (гестоза).

Кальций

Кальций – необходимый компонент для построения скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и нервной системы ребенка. Кальций участвует в процессе свертывания крови и общем метаболизме. С первых месяцев внутриутробной жизни идет формирование костей и зубов. Во время беременности потребность в поступлении кальция фактически удваивается, улучшается его усвоение в организме. Поэтому так важно своевременное и достаточное его поступление с продуктами питания. В случае, когда кальция в рационе мало, на рост и развитие плода расходуются запасы кальция из материнского организма. Это может приводить к судорогам мышц рук и ног, к разрушению зубов и ломкости ногтей, способствовать развитию остеопороза (хрупкость костей). В случае достаточного поступления кальция в материнский организм этих неблагоприятных явлений удается избежать. К тому же, снижается вероятность развития артериальной гипертензии и преэклампсии.

Источники кальция : молочные продукты (молоко, сыр, творог, сметана, йогурт, ряженка, кефир, простокваша), яйца, бобовые, лук, капуста, сельдерей, свекла, брусника, малина, миндаль, зерна кунжута.

Поступления кальция с продуктами питания обычно бывает достаточно для благополучного развития ребенка и поддержания материнского здоровья. Дополнительный прием препаратов кальция должен быть по строгим медицинским показаниям и под контролем врача .

Потребность в кальции к концу беременности может снизиться. Кости головки малыша к родам не должны стать слишком плотными. Их гибкость поможет приспособиться ребенку к родовым путям мамы и облегчит течение потужного периода.  Женщине важно не заставлять себя кушать те продукты, от которых «отказывается» ее организм, нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения.

Магний

Примерно на 35% возрастает потребность в этом микроэлементе при беременности. Магний участвует во многих обменных процессах, является важным катализатором для синтеза  жирных кислот. Он задействован при строительстве скелета плода, способствует росту костей и мышц. Кальций улучшает проводимость нервных импульсов, является одним из «антистрессовых» элементов, отвечает за расслабление мышц. Достаточное его количество в организме женщины снижает риск слабости родовой деятельности и снижает вероятность возникновения судорог у новорожденного.

Источники магния : зеленые листья овощей, шпинат, крупы, бананы, киви, виноград, тыква, морская соль, орехи, желток яйца, пророщенные зерна злаков, молочные продукты, шоколад.

Йод

Важный элемент, участвующий в синтезе  гормонов щитовидной железы. Это в свою очередь, влияет на формирование нервной системы и умственное развитие растущего  плода.

Источники йода: морская и йодированная соль, морепродукты, морская капуста, красный сладкий перец.

Не допустимо рутинное назначение препаратов, содержащих йод, всем беременным. Это может привести к передозировке йода и к тиреотоксическому кризу, гиперфункции щитовидной железы. При подтвержденном дефиците йода, препараты назначаются врачом-эндокринологом, который и контролирует лечение.

Цинк

Цинк принимает участие в формировании нервной системы ребенка, влияет на активность гормонов гипофиза, способствует выработке инсулина. Серьезное влияние цинк оказывает на свойства кожи, укрепляет волосы и ногти, ускоряет заживление тканей.

Источники цинка : мясо и мясные субпродукты, говяжья и телячья печень, сыр, овес, отруби,  проросшее зерно, орехи, семечки, зеленые листья овощей, морепродукты (сельдь, моллюски)

Селен

Селен, поступающий в организм в достаточных количествах, обеспечивает защиту от свободных радикалов, так как является мощным антиоксидантом. Этот микроэлемент поддерживает работу иммунной системы мамы и снижает риск иммунодефицитов новорожденных. Селен участвует в формировании костей и мышц плода, снижает вероятность выкидыша и преэклампсии.

Источники селена : чеснок, злаки (в т.ч. пророщенные зерна, отруби), морепродукты (рыба, мидии, морская капуста), мясо и субпродукты.

Избегайте передозировки селена, которая может появиться в результате безосновательного приема  витаминных комплексов и БАДов, содержащих селен. 

А что же с витаминами?

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Потребность в фолиевой кислоте во время беременности увеличивается в два раза. Фолиевая кислота участвует в процессе кроветворения, способствует образованию лейкоцитов и эритроцитов. Исследования показали, что достаточное потребление фолиевой кислоты в начале беременности снижает риск патологий нервной системы плода, дефектов развития спинного мозга.

Источники фолиевой кислоты : свежие листовые овощи (салат, капуста), темно-зеленые фрукты и овощи (брокколи, зеленый лук, шпинат, петрушка, зеленый горошек) бобы, фасоль, свекла, морковь, помидоры, орехи, крупы, печень, почки, творог, сыр, молоко, яйца, лосось.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Важно обеспечить поступление этого витамина в полной мере, так как в организме не создаются его запасы, а потребности при беременности значительно возрастают. Этот витамин способствует укреплению и восстановлению поврежденных тканей, участвует в процессах заживления и регенерации, улучшает рост клеток, поддерживает иммунитет,  работу щитовидной железы. Кроме этого, витамин С способствует активному усвоению других минеральных веществ и витаминов, жирных кислот.

Источники витамина С: шиповник, черная смородина, цитрусовые, клюква, крапива, брусника, киви, зеленый горошек, яблоки, морошка, черника, голубика, цветная капуста, белокочанная капуста, брокколи, перец красный и зеленый, шпинат, щавель, квашеная капуста .

Этот витамин быстро разрушается под действием света, воздуха, температуры, поэтому продукты с высоким его содержанием нужно употреблять в сыром виде (искл. : квашеная капуста).

Витамин Е (токоферол)

Один из жизненно-важных витаминов для здоровой беременности, так как он влияет на производство гормонов половой сферы, а значит, обеспечивает развитие беременности. Являясь антиоксидантом, он  оберегает организм мамы и ребенка от воздействия токсинов. Он также участвует в транспортировке кислорода, предотвращает развитие анемии, снижает риск образования тромбов в  сосудах. Витамин Е улучшает состояние кожи, увеличивает ее эластичность, что  способствует профилактики  растяжек во время беременности, а в родах уменьшает вероятность разрывов.  Этот витамин борется с судорогами конечностей, принимает участие в белковом и углеводном обмене, влияет на рост малыша.

Источники витамина Е: нерафинированные растительные масла ( подсолнечное, оливковое, льняное, кедровое и пр.), пророщенные зерна овса и пшеницы, орехи, семечки, яйца, лук, чеснок, сардины, зеленый горошек.

Витамин А (ретинол)

Этот витамин участвует в формировании плаценты, способствует росту и развитию организма малыша, влияет на процессы кроветворения (образование эритроцитов), поддерживает здоровье кожи и слизистых оболочек, влияет на зрение.

Источники витамина А: печень животных и рыб, рыбий жир, яйца, молочные продукты (сыр, сливки, сливочное масло).

Источники каротинов, которые превращаются я в витамин А  в организме: морковь, помидоры, красный перец, абрикосы, шиповник, темно-зеленые листья овощей, шпинат, брокколи, капуста.

Передозировка  витамина А известна своим токсическим воздействием на организм мамы и ребенка, поэтому  назначение препаратов с витамином А должно быть клинически оправдано.

Витамин Д (кальциферол)

Способствует формированию костной ткани, скелета, зубов, мышц плода, участвует в работе сердечно-сосудистой системы. Этот витамин необходим для профилактики нарушения всасывания кальция в организме беременной женщины. Витамин Д содержится в продуктах питания и синтезируется в организме под действием солнечных лучей.

Источники витамина Д: молочные продукты ( сыр, творог, цельное молоко, кефир, сливочное масло), яйца, жирные сорта рыб, печень рыб (печень трески), рыбий жир.

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 принимает активное участие в формировании центральной и периферической  нервной системы ребенка, в развитии сердца и сосудов, желудочно-кишечного тракта, способствует производству живых клеток.

Источники витамина В1: рис, гречка, пшено, овес, ростки пшеницы, хлеб грубого помола, грецкие орехи, редька, морковь, зеленый горошек, цветная капуста, редька, субпродукты (печень, почки, легкие).

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 играет активную роль в метаболизме белков и жиров во время беременности. Он влияет на состояние кожи и слизистых оболочек, вместе с витамином А обеспечивает здоровье глаз и хорошее зрение. От этого витамина зависит кроветворение и функции печени.

Источники витамина В2: мясо и субпродукты (печень, почки, сердце), яйца, молочные продукты, гречка, овсянка, пшено, хлеб, капуста, помидоры, шпинат, шиповник, абрикос.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 участвует в усвоении жиров, стимулирует работу сердечно-сосудистой, нервной системы, участвует в формировании головного мозга плода, обеспечивает работу печени и производство крови, принимает участие в синтезе белков и молекулы ДНК.

Источники витамина В6 : мясо, рыба, печень, яйца, картофель, бобы, фасоль, капуста, морковь, помидоры, крупы, цитрусовые, бананы, вишня, черешня, земляника.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Этот витамин участвует в производстве клеток крови, влияет на жировой обмен печени, стимулирует ее рост, регулирует обмен углеводов, аминокислот. Этот витамин оказывает воздействие на формирование головного, спинного мозга ребенка и нервных окончаний.

Источники витамина В12: печень говяжья, почки, мясо, рыба и морепродукты, яйца, молоко и сыры.

Еще несколько общих рекомендаций по питанию во время беременности:

1. Питайтесь дробно: часто и понемногу;
2. Тщательно пережевывайте пищу;
3. Снизьте потребление жареной, копченой, консервированной пищи;
4. Исключите полуфабрикаты и фаст-фуд;
5. Готовьте пищу непосредственно перед употреблением;
6. Для приготовления используйте безопасную посуду;
7. Приобретайте экологические продукты, не содержащие пестицидов, гербицидов, ГМО и химических добавок (красителей, консервантов, усилителей вкуса и др.);
8. Увеличьте потребление  продуктов, содержащих клетчатку - растительные волокна улучшают  работу  кишечника (сырые овощи и фрукты, цельное зерно, бобовые);
9. Кушайте полезные сладости (см. раздел «углеводы»);
10. Сократите потребление кофе и чая. Эти напитки рекомендуется употреблять между основными приемами пищи;
11. Отдавайте предпочтение продуктам, произведенным  в вашей природной зоне (они лучше усваиваются и реже вызывают аллергию);
12. Выбирайте сезонные овощи и фрукты – они содержат максимум полезных веществ;
13. Употребление блюд с высоким содержанием калорий сместите на утренние часы;
14.  Вкусовые предпочтения меняются в течение беременности.  Ориентируйтесь на сигналы вашего организма – он подскажет, в каких микроэлементах и витаминах вы нуждаетесь;
15. Пейте чистую воду в необходимых количествах.

В заключение хочется еще раз предостеречь будущих мам от необоснованного и неконтролируемого  приема мультивитаминных комплексов и БАДов.  Наиболее безопасный и эффективный способ удовлетворения нарастающей потребности беременной женщины в витаминах и минеральных веществах – организовать  свой рацион питания так, чтобы в достатке получать необходимые микроэлементы.

В случае, когда действительно есть дефицит того или  иного вещества, предпочтение следует отдавать монопрепаратам, которые нужно принимать под наблюдением врача.

Кулаева Ольга, перинатальный психолог, преподаватель, ведущая курсов подготовки к родам, участница ГП ГВ АКЕВ

2015